Ambil makanan kaya serat

Oleh Faizatul Farlin Farush Khan
ffarlin@hmetro.com.my

MENGEKALKAN pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan sepanjang mengerjakan amalan berpuasa amat penting kerana ia dapat menyalurkan nutrien serta serat secukupnya kepada tubuh, sekali gus memberikan tenaga untuk meneruskan ibadat itu tanpa sebarang masalah berkaitan kesihatan.
Sepanjang berpuasa, tubuh menjadi agak lemah kerana tidak makan sepanjang hari dan pengambilan serat yang tinggi daripada sayur dan buah mampu memberikan tenaga diperlukan.

Ramai lebih cenderung mengambil makanan manis, berlemak serta tinggi karbohidrat ketika bersahur dan berbuka sepanjang Ramadan kerana menyangka ia boleh memberi lebih tenaga untuk bertahan sepanjang hari namun pengambil serat juga penting untuk menyokong diet.

Ini kerana sayur-sayuran dan buah-buahan bukan setakat kaya dengan serat, malah dipenuhi dengan pelbagai jenis nutrien yang memberi kebaikan pada tubuh, mengekalkan kesihatan dan lebih mengagumkan ia mampu mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik.

Secara keseluruhannya, pengambilan serat yang tinggi daripada sumber sayur dan buah mampu merendahkan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti sakit jantung dan angin ahmar, selain melindungi diri daripada sesetengah jenis kanser.

Ia juga mampu mengurangkan masalah obesiti, diabetes mellitus jenis dua, merendahkan tekanan darah tinggi, melindungi daripada penyakit batu karang, mengurangkan kolesterol dan risiko kehilangan jisim tulang.

Kebanyakan sayuran mengandungi paras lemak dan kalori rendah dan tidak mengandungi sebarang kolesterol. Orang yang berpuasa tidak sepatutnya memberikan alasan tiada masa sesuai untuk makan sayur sepanjang berpuasa kerana ia mempunyai banyak nutrien dan baik untuk kesihatan tubuh seperti serat, potasium, asid folik, vitamin A dan C.

Potasium yang ada dalam sayuran seperti keledek, ubi kayu, tomato, bit, kacang soya, bayam, dal dan kekacang membantu mengimbangkan tekanan darah, manakala serat pula membantu melancarkan sistem penghadaman, mengelak sembelit dan mengurangkan kolesterol yang menjadi faktor utama kepada serangan jantung.

Ia juga membantu membuatkan seseorang berasa kenyang dalam tempoh lebih lama tanpa pengambilan kalori yang banyak dan pada masa sama asid folik terkandung di dalam sayuran membantu tubuh menghasilkan sel darah merah.

Wanita mengandung terutamanya pada bulan puasa perlu mengambil jumlah sayuran yang cukup bagi membekalkan asid folik untuk pertumbuhan sihat bayi dalam kandungan serta mengelak kecacatan pada janin, biarpun sudah mendapat asid folik sintetik daripada doktor.

Zat seperti vitamin A pula dapat memberikan penglihatan dan kulit yang sihat serta melindungi diri daripada jangkitan kuman, manakala vitamin C membantu mempercepatkan penyembuhan luka dan kecederaan, menjaga kesihatan gigi dan gusi selain bertindak sebagai pemangkin kepada penyerapan zat besi.

Walaupun sepanjang Ramadan umat Islam tidak boleh menjamah makanan pada siang hari, pengambilan sayur dan buah-buahan tetap dapat diamalkan dan diselitkan ketika sahur, berbuka dan makan malam, sebelum dan selepas makan atau sebagai snek.

Bagi yang kurang gemar makan sayur, mereka perlu ingat bahawa pengambilan sayur tidak boleh dilepaskan hanya kerana tidak sukakan rasanya yang ada kalanya dirasakan membosankan atau tiada rasa, sedangkan ia mempunyai banyak khasiat.

Sayur boleh ditambah rasa supaya lebih menaikkan selera dengan memercikkan lemon padanya, mencampurkannya dengan sos salad rendah lemak atau menambah warna dengan mencampurkan pelbagai jenis sayur.

Hiasan pada pinggan dengan hirisan sayuran atau mencampurkan kekacang dalam sup juga boleh dilakukan sebagai penambah selera.

Cara lain yang boleh diamalkan adalah menyimpan sayuran yang sudah dipotong siap dalam bekas kedap udara dalam peti ais dan boleh dimakan pada bila-bila masa sebagai snek selepas berbuka.

Sekali-sekala boleh menjadikan salad sayuran sebagai makanan utama ketika berbuka bersama sup manakala makanan lain pula sebagai sampingan saja.

Bagi memastikan sayuran ada dalam diet, sediakan sayuran hijau dalam menu makan malam setiap hari dan pada masa sama mencampurkan sayur seperti lobak merah dalam hidangan lain seperti roti, kaserol, daging, lasagna, pasta dan mufin.

Mereka yang sudah berkeluarga sepatutnya memberi contoh yang baik kepada anak-anak dengan mengamalkan sayur dalam setiap hidangan termasuk ketika berbuka supaya ia menjadi tabiat baik yang dipupuk dalam diri mereka.

Begitu juga halnya dengan buah yang menawarkan begitu banyak nutrien dan seharusnya diambil setiap hari kerana vitamin terkandung di dalamnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Epal mengandungi serat tinggi, vitamin A, C, E dan folat serta mampu mengurangkan risiko kanser kolon, prostat dan paru-paru selain mengawal dan mengurangkan berat badan dan mengawal kolestrol.

Pisang juga makanan ajaib kerana ia adalah sumber serat, potasium, vitamin A, C, E, B6 dan folat serta boleh dimasak dengan pelbagai cara.

Buah ceri pula mengandungi sejenis bahan yang dikenali sebagai ‘antosianin’ yang mampu mengurangkan rasa sakit dan keradangan.

Kiwi juga memberi banyak manfaat kepada kesihatan kerana ia bukan saja mengandungi vitamin A, C, E dan B kompleks, malah dilengkapi dengan kalsium, zat besi, asid folik serta kaya dengan antioksidan.